Vážení rodiče,

jak na správný jídelníček malého fotbalisty popisuje pan doktor Suchánek v rozhovoru pro turnaj Ondrášovky (link na video naleznete zde: https://www.youtube.com/watch?v=726601PNjGE&t=11s ).

Obecně by se dalo říci, že strava malého fotbalisty by měla být PRAVIDELNÁ + KVALITNÍ (PESTRÁ) + VE SPRÁVNÉM MNOŽSTVÍ. Na schématu níže vidíte, jak by měla být strava rozdělena během dne (snídaně, svačina, oběd, předtréninková svačina, potréninková svačina, večeře, druhá večeře, včetně časového rozložení během dne). 

Detailní popis stravovacího režimu malého fotbalisty najdete v přiložené prezentaci pana doktora Suchánka. Prezentace obsahuje i vzorové jídelníčky a ukázkové potraviny vhodné pro potréninkové svačiny, druhé večeře, atd. 

Inspiraci, jak by mohl takový jídelníček vypadat, můžete čerpat ze souboru níže. Jedná se o jídelníček pardubické FAČR žákovské akademie. POZOR množství jídla je navrženo pro hráče ve věku 14 - 15 let, je proto nutno upravit množství pro věk 8-9 let!!!!!

Může dítě proteinové doplňky, nebo je lepší spoléhat jen na běžnou stravu? Bílkoviny jsou pro růst a vývoj klíčové a někdy není snadné zajistit jejich dostatek jen z jídla. Jak poznat, kdy může být proteinový doplněk užitečný? Přečtěte si, kdy a jak správně zařadit protein do dětského jídelníčku.

https://www.nejlevnejsiprotein.cz/blog/muze-dite-protein/

BÍLKOVINY = růst, vývoj, regenerace

Pro sportující dospívající jsou bílkoviny klíčové nejen pro růst a vývoj, ale také pro regeneraci svalů po tréninku a správnou funkci imunitního systému. Na rozdíl od dospělých potřebuje mládež bílkoviny pro budování nových tkání i pro opravu těch stávajících zatížených sportem. Fitness007 +2Kolik bílkovin je potřeba?Obecné doporučení pro sportující mládež se pohybuje v rozmezí 1,2 až 1,7 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. U velmi intenzivně trénujících jedinců může potřeba vzrůst až na 1,8 g/kg. Fitness007 +2

• Příklad: 50kg dospívající sportovec by měl přijmout cca 70–90 g bílkovin za den.
• Podíl v jídelníčku: Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15–25 % celkového energetického příjmu. Body Solution Clinic +1

Kvalitní zdroje bílkovinIdeální je kombinovat živočišné a rostlinné zdroje, aby tělo dostalo celé spektrum aminokyselin. Výživa dětíTyp zdroje Konkrétní potraviny Poznámka
Živočišné Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, vejce Obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Mléčné Tvaroh, řecký jogurt, sýry, mléko Skvělé pro regeneraci (kasein a syrovátka).
Rostlinné Luštěniny (čočka, cizrna, fazole), tempeh, tofu Bohaté na vlákninu, doplňují minerály.
Ostatní Ořechy, semínka (chia, mandle), ovesné vločky Vhodné jako doplňkový zdroj v menších porcích.
Praktické tipy pro rodiče a sportovce

1. Rozložení během dne: Bílkoviny by měly být zastoupeny v každém jídle dne (snídaně, oběd, večeře i svačiny), nikoliv nárazově ve velkém množství.
2. Běžná strava vs. doplňky: U dětí a dospívajících je prioritou pestrá strava. Proteinové nápoje nebo tyčinky jsou obvykle zbytečné, pokud mladý sportovec jí dostatek masa, vajec a mléčných výrobků.
3. Pozor na extrémy: Příliš vysoký příjem bílkovin (nad 2,5 g/kg) může zbytečně zatěžovat ledviny a vytlačovat sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro výkon.
4. Kvalita nad kvantitou: Upřednostňujte čerstvé suroviny před uzeninami (salámy, párky), které obsahují příliš mnoho soli a tuku. 

SACHARIDY = energie, palivo

Sacharidy jsou pro sportující mládež primárním a nejdůležitějším zdrojem energie. Vzhledem k probíhajícímu růstu a hormonálnímu vývoji mají mladí sportovci často vyšší energetické nároky než dospělí. Pro sportující mládež se doporučený denní příjem sacharidů pohybuje nejčastěji v rozmezí 5–10 g na kilogram tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na intenzitě a délce tréninku: u lehčí zátěže (cca 1 hodina denně) stačí 5–7 g/kg, zatímco při intenzivním tréninku (1–3 hodiny) potřeba stoupá na 7–10 g/kg.

Základní doporučení

• Podíl v jídelníčku: Sacharidy by měly tvořit přibližně 50–60 % celkového denního energetického příjmu.
• Kvalita zdrojů: Prioritu by měly mít tzv. komplexní (pomalé) sacharidy s nižším glykemickým indexem, které uvolňují energii postupně. 

Typy sacharidů a jejich zdroje

• Komplexní sacharidy (základ jídelníčku):
  • Celozrnné pečivo, cereálie a ovesné vločky.
  • Přílohy jako rýže, těstoviny (ideálně celozrnné) a brambory.
  • Luštěniny a zelenina.
• Rychlé sacharidy (okamžitá energie):
  • Ovoce (např. banány), ovocné tyčinky, med nebo rozinky.
  • Vhodné těsně před výkonem nebo během dlouhotrvající zátěže. Pro Fit Institut +7

Načasování konzumace

• Před výkonem: Volte snadno stravitelné sacharidy pro rychlé doplnění energie (banán, celozrnný chléb s medem).
• Během výkonu: Při zátěži delší než 1 hodinu se doporučuje příjem 30–60 g sacharidů za hodinu, ideálně ve formě roztoků nebo gelů.
• Po výkonu: Důležité je doplnění glykogenových zásob. 

Příklady vhodných jídel

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem nebo celozrnné pečivo s tvarohem/vajíčkem.
• Oběd/Večeře: Libové maso (drůbeží, rybí) s rýží nebo těstovinami a zeleninou.
• Svačina: Jogurt s vločkami nebo ovocná tyčinka.

POZOR ROZDÍL MEZI SACHARIDY A CUKRY

Sacharidy jsou široká skupina živin (včetně škrobů a vlákniny), které slouží jako hlavní zdroj energie, zatímco cukry jsou pouze podskupinou jednoduchých sacharidů (monosacharidy, disacharidy) s rychlým vstřebáváním. Zatímco komplexní sacharidy zasytí na delší dobu, jednoduché cukry zvedají hladinu cukru v krvi velmi rychle.

Doporučení:  sacharidy by měly tvořit 55–75 % energie, ale cukry maximálně 10 % z tohoto množství.